Plano testado por um educador físico, triatleta e maratonista, simples, prático e 100% alinhado com sua rotina. Chega de obstáculos: Só resultados reais.
Aprenda o passo a passo prático para sair do zero e concluir seus primeiros 5km em 30 dias, mesmo que nunca tenha corrido antes.
Transforma seus corpo sem restrições exageradas, focando em movimento regular e pequenas mudanças diárias.
Emagrecer de forma natural, sem dietas malucas
Sinta energia renovada para as tarefas diárias e perceba sua confiança aumentar a cada meta batida.
Mais disposição e autoestima
Correr 5 km do zero sem parar
Descubra como manter a motivação e não desistir no meio do caminho, criando uma mentalidade vencedora para qualquer desafio.
Desenvolva a rotina de se exercitar, tornando o movimento parte do seu dia a dia de um jeito leve e sustentável.
Hábito do movimento, sem sofrimento
Ganhe volume muscular, reduza medidas e sinta-se melhor ao se olhar no espelho.
Corpo mais definido e saudável
Foco e disciplina para mudar de vida
Nunca correu ou sempre parou antes dos 5km.
Quer emagrecer com saúde.
Não gosta de métodos complicados.
Tem pouco tempo, mas quer resultado rápido.
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Plano de 4 semanas para correr 5km.
Treinos simples prontos para seguir.
Dicas práticas de alimentação e recuperação.
Estratégias de mentalidade para não desistir.
Lista de erros mais comuns e como evitar.
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Sou Rodrigo Tápia, educador físico, triatleta e maratonista. Há mais de 10 anos vivo na prática o que ensino - corrida, natação, bicicleta e academia fazem parte do meu dia a dia desde sempre.
Venho ajudando pessoas comuns a vencer o sedentarismo, emagrecer e descobrir o prazer de se superar nos esportes.
Acredito de verdade: Menos desculpa, mais movimento. Meu compromisso é te mostrar que você também pode ir além, sem precisar de métodos mirabolantes ou sacrifícios impossíveis.
Juliana Rocha
Sempre tentei correr, mas parava no terceiro minuto. Esse e-book me mostrou que não era falta de fôlego, era falta de método. Segui o plano direitinho e em 30 dias corri meus primeiros 5km sem parar. A sensação foi indescritível! Hoje levo a disciplina da corrida pra minha vida inteira.
Eu achava que precisava de personal e equipamentos caros. Mas bastou um tênis, disciplina e esse e-book. Aprendi sobre postura, respiração e como não desistir nos dias ruins. A frase que levo comigo agora é: menos desculpa, mais movimento.
Minha rotina é bastante corrida, achava que não teria tempo pra treinar. Quando vi que eram só 3 dias por semana, resolvi tentar. Em menos de um mês já estava mais disposto no trabalho e cruzei os 5km sem sentir dor. Esse guia vale cada centavo.
Ana Paula Mello
Carlos Mendes
QUERO CORRER MEUS PRIMEIROS 5KM SEM PARAR.
Sim! O método foi criado justamente para quem está começando do zero. Você não vai sair correndo 5km de uma vez. O plano é progressivo: começa com pequenos blocos de caminhada e corrida leve, respeitando seu ritmo e seu corpo. A cada semana, você ganha confiança e resistência sem se sentir sobrecarregado. No final dos 30 dias, correr 5km sem parar será consequência natural, não um esforço impossível.
Não! Você só precisa de um tênis confortável e roupas leves. O plano foi pensado para qualquer pessoa que tenha vontade de começar, mesmo que seja na rua do bairro, numa praça ou até em uma esteira simples. Você não vai gastar com academia ou aparelhos caros — o único investimento é na sua disciplina e no guia que mostra exatamente o que fazer.
Ótima pergunta. A proposta do e-book é justamente caber na sua rotina. São apenas 3 treinos por semana, de 20 a 40 minutos, dependendo da fase do plano. Ou seja: menos tempo que um episódio de série. Nos outros dias, você pode descansar ou fazer atividades leves, como caminhada ou alongamento. O segredo não é quantidade, é consistência.
Totalmente. Cada parte do guia foi pensada para evitar lesões: aquecimento antes de correr, alongamento dinâmico, técnicas de postura e até exercícios de fortalecimento do core, pernas e quadris. Além disso, o plano cresce de forma gradual, sem sobrecarga. Esse cuidado reduz drasticamente o risco de dores ou lesões comuns em iniciantes.
Quando você chegar ao fim do plano, vai descobrir que 5km é só o começo. O e-book vai te preparar não apenas fisicamente, mas mentalmente para continuar evoluindo. Você poderá:
Melhorar seu tempo nos 5km.
Avançar para 10km.
Sonhar com uma prova oficial.
E principalmente: carregar para a vida a mentalidade de disciplina e superação que conquistou nesses 30 dias.
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